22 de mayo de 2024, 16:18 PM
22 de mayo de 2024, 16:18 PM
Por: Rita Medina, nutricionista
La alimentación influye directamente en la salud de la mujer incluso a prevenir enfermedades, envejecimiento prematuro o incapacidades que deterioran nuestra calidad de vida. Por ello, es fundamental seguir unos hábitos de vida saludables. Pero ¿sabemos comer bien?, ¿tenemos claro cuáles son esas rutinas beneficiosas para nuestro cuerpo?
Existen diversos periodos en la vida de la mujer especialmente cuando es mamá, en los que se debe cuidar especialmente la dieta, sea en la adolescencia, durante el embarazo, la etapa fértil, la menopausia por ganancia excesiva de peso y la edad más adulta por la sarcopenia, una enfermedad que produce la reducción de masa muscular y el aumento del tejido graso, además, si queremos tener una piel radiante, un cabello luminoso, prolongar nuestra juventud y apariencia.
Consideraciones para todas las mujeres
Llegada la menstruación, durante el periodo fértil, las mujeres necesitan más hierro. Durante esta etapa es muy frecuente la anemia por el déficit de este mineral, y por tanto, se necesitan más cuidados con la dieta que debe tener un equilibro de nutrientes, aprendiendo a comer ‘buenos alimentos’, que se pueden cubrir los requerimientos de hierro, ¿qué se recomienda?
Hay que consumir huevos, en especial la yema, carnes rojas, hígado de res.
Otros alimentos ricos en hierro son las legumbres: lentejas, arvejas secas, habas secas, que deben servirse acompañadas de verduras ricas en vitamina C, como el pimentón y la cebolla que ayudan a conseguir una mejor absorción de este mineral.
Asimismo, hay que considerar distanciar el consumo de legumbres con el de lácteos, ya que estos contienen calcio y podría interferir en la absorción del hierro.
Por otro lado, es habitual que antes de la menstruación se produzca una mayor demanda calórica, e incluso muchas mujeres sienten más deseo de comer dulces; se puede saciar el deseo con el consumo de frutas, frutos secos y cereales como copos de avena.
Los efectos de la menopausia
Para evitar varios problemas durante la menopausia, el cuidado de la alimentación ayuda a prevenir sus efectos, como el aumento de colesterol. Es recomendable consumir más aceite de oliva extra virgen, palta, frutos secos, así como incluir más verduras, frutas y alimentos con fibra.
Pérdida de músculo y aumento de grasas
Las mujeres, tras la menopausia, sobre todo en edades más maduras, son propensas a perder masa muscular y ganar grasa corporal. Para contrarrestar se recomienda realizar actividad física diaria y consumir más alimentos proteicos, sobre todo de origen vegetal como legumbres o frutos secos, disminuir los azúcares y productos de pastelería.
Los cambios hormonales que se originan durante la menopausia pueden conllevar un incremento del riesgo cardiovascular. Por eso, no hay que olvidar incluir alimentos buenos para el corazón como las frutas, verduras, aceite de oliva extra virgen, frutos secos, pescados, cereales integrales y legumbres.
Alimentación saludable en el embarazo o lactancia
El cuidado más específico de la alimentación no solo es bueno para la futura madre, sino también para el bebé, porque aumentan las necesidades de hierro, calcio, ácido fólico, vitaminas A y D o ácidos grasos esenciales, como el omega 3. Para aportar todos estos nutrientes, su dieta diaria debe contener los siguientes alimentos:
Pueden añadirse a ensaladas o guisos o cremas de verduras. Además, para asegurar el aporte de aminoácidos y facilitar la absorción de hierro, es recomendable combinarlas con cereales integrales y acompañarlas de una fruta rica en vitamina C.
Proporcionan energía entre comidas y se pueden comer solos o como ingrediente de ensaladas o guisos, o añadirlos en un yogur.
Preferir las carnes blancas, de preferencia el pescado.
Incluyen yogur con probiótico, queso o leche, eligiendo los productos sin azúcares añadidos y que estén elaborados con leche pasteurizada y, si posible, deslactosada.
Aportan agua y fibra, que son muy beneficiosos para el sistema digestivo. Igualmente, el consumo de brócoli y frutas cítricas, como naranjas o frutos rojos, también proporcionan ácido fólico, que es fundamental durante el embarazo.
La importancia de cuidar la alimentación
En cualquier caso, a todas las mujeres (y sus familias), la alimentación es la clave, siendo importante contar con apoyo profesional durante el embarazo, la menopausia y después en las edades más maduras para asegurar una correcta cobertura de las necesidades nutricionales.
